11 Cara Menghilangkan Kebiasaan Mendengkur agar Tidur Lebih Berkualitas

Kebiasaan mendengkur ternyata dapat membuat tidur seseorang menjadi kurang nyenyak. Oleh karenanya, diperlukan beberapa cara menghilangkan kebiasaan mendengkur agar tidur lebih berkualitas.

Mendengkur atau biasa disebut ngorok bukan hanya dapat menurunkan kualitas istirahat seseorang, namun juga mengganggu pasangan atau teman sekamar.

Parahnya lagi, 75 persen orang yang mendengkur rentan mengalami sleep apnea, atau sebuah kondisi di mana rongga pernafasan terganggu saat tidur, hingga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kamu tentu enggak mau dong, hal tersebut terjadi padamu. Maka dari itu, berikut ini adalah beberapa cara menghilangkan kebiasaan mendengkur agar tidur lebih berkualitas.

1. Posisikan kepala lebih tinggi

Agar tidurmu lebih berkualitas, cobalah untuk posisikan kepala lebih tinggi dari badanmu saat tidur. Hal ini bertujuan untuk melancarkan pernapasan, sehingga kamu tidak mengorok saat tidur.

Menurut Discovery Health, cara menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur dapat dilakukan dengan mengangkat kepala tempat tidur memggunakan blok yang ditempatkan dibawah Kasur.

Jika sulit, kamu bisa menopang tubuh bagian atasmu dengan menggunakan bantal sebagai cara yang lebih sederhana.

2. Tidur menyamping

Photo: healthnwell.com

Cara menghilangkan kebiasaan mendengkur yang satu ini bisa jadi cara yang paling sering dilakukan seseorang untuk menghindari mengorok saat tidur.

Mengapa harus tidur dengan posisi menyamping? Menurut American Association of Oral and Maxillofacial Surgeons (AAOMS), orang kerap mendengkur ketika ia tidur dengan posisi terlentang.

Oleh sebab itu, disarankan untuk tidur dalam posisi menyamping, sebab posisi tersebut membuat pangkal lidah tidak bersinggungan dengan tenggorokan, hingga dapat menimbulkan masalah pernapasan.

3. Menggunakan snore stopper

Snore stopperatau alat dengkur biasanya merupakan alat yang direkomendasikan oleh dokter kepada mereka para penderita tidur mendengkur.

Alat ini berguna untuk menyangga gigi dan otot rahang di tempatnya sehingga tidak longgar. Snore stoppersendiri dinilai ampuh sebagai cara menghilangkan kebiasaan mendengkur seseorang.

Selain ampuh, snore stopperjuga dapat dengan mudah kamu temukan di pasaran kok, salah satunya di took obat seperti apotek.

Harganya juga cukup beragam, dibanderol mulai dari harga Rp30 ribu hingga Rp250 ribu-an.

4. Menghirup uap

Photo: google.com

Cara menghilangkan kebiasaan mendengkur dengan menghirup uap sebenarnya cukup gampang. Kamu tidak perlu membeli alat tersebut di apotek, cukup gunakan mangkuk kemudian isi dengan air panas.

Setelah itu, letakkan kepalamu di atas mangkuk, kemudian tutupi dengan handuk dan hirup yang keluar dari air panas tersebut.

Cara yang satu ini dinilai ampuh sebagai obat mendengkur, sebab mampu membersihkan dan mengurangi pembengkakan pada hidung dan meredakan hidung tersebut yang mengakibatkan mendengkur.

5. Gunakan pelembap udara

Sifatnya hampir sama dengan menghirup uap panas, menggunakan pelembap udara bertujuan untuk membersihkan udara kotor  pada ruangan yang dapat mengganggu membran hidung dan tenggorokan.

Pelembap udara atau biasa disebut humidifierini dapat kamu tambahkan dengan beberapa tetes minyak esensial yang menenangkan, seperti rosemary atau daun min.

Selain sebagai cara menghilangkan kebiasaan mendengkur, menambahkan minyak esensial pada humidifierakan membuatmu terasa lebih rileks ketika beristirahat.

Untuk kamu yang tidak tahu humidifier,bentuknya mirip seperti pengharum ruangan. Harganya juga tidak terlalu mahal, sekitar Rp70 ribu-an sampai Rp200 ribu-an di pasaran.

6. Menggunakan nasal dilator

Menggunakan nasal dilator

Satu lagi alat yang dapat kamu manfaatkan sebagai cara menghilangkan kebiasaan mendengkur adalah dengan menggunakan nasal dilatoratau istrilah awamnya penjepit hidung.

Nasal dilatorbiasanya digunakan di dalam lubang hidung untuk membantu masuknya udara ke paru-paru.

Alat ini sangat berguna bagi penderita tidur mengorok, hidung mampet dan sinus, sebab mampu membantu lubang hidung tetap terbuka saat kamu tidur.

Serupa dengan snore stopperbiasa, nasal dilatorjuga dapat dengan mudah ditemukan di toko obat seperti apotek, serta dibanderol mulai dari puluhan hingga ratusan ribu rupiah.

7. Lakukan peregangan otot wajah

Tidak banyak orang yang tahu bahwa melakukan peregangan otot wajah juga dapat digunakan sebagai cara menghilangkan kebiasaan mendengkur.

Gerakan peregangan otot wajah pertama yang dapat kamu lakukan yaitu dengan meletakkan bagian atas dan bawah molar (gigi di kedua sisi bagian belakang rahang) secara bersamaan dan perlahan-lahan.

Selanjutnya, buka mulutmu serta fokus pada penekanan molar selebar yang kamu bisa. Ulangi gerakan ini 10-20 kali untuk memperkuat otot rahang dan lidahmu.

Selain itu, kamu juga bisa melakukan gerakan memajukan rahang bagian bawah dan biarkan gigi terekspos selama 10 detik, pastikan lidah tetap lurus dan terjulur, lalu gerakkan layaknya menyikat pinggir bibir.

8. Perbanyak air putih, hindari alkohol dan obat penenang

Photo: freepik

Percayalah, bahwa segala cara menghilangkan kebiasaan mendengkur yang telah kamu lakukan akan sia-sia jika kamu masih mengkonsumsi minuman beralkohol dan obat penenang.

Baca Juga: Terbukti! Tips Agar Cepat Tidur Ini Dapat Membuatmu Terlelap Dalam Waktu Singkat

Alkohol dan obat penenang akan membuat otot-otot lidah dan tenggorokan semakin rileks, sehingga kemungkinan besar akan membuatmu mendengkur.

Sebaliknya, sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi air putih yang cukup. Sebab, ketika tubuh dehidrasi, sekresi pada bagian langit-langit mulut akan mengental dan menyebabkan dengkuran yang lebih parah.

9. Menurunkan berat badan

Benar, kelebihan berat badan ternyata salah satu faktor penyebab terjadinya tidur mengorok, lho.

Pasalnya, kelebihan berat badan akan menyebabkan saluran pernafasan terganggu. Lemak di sekitar leherlah yang menyebabkan tenggorokan menyempit saat berbaring, sehingga mendengkur saat tidur.

Oleh karena itu, mengurangi berat badan dirasa cukup ampuh sebagai cara menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur.

10. Mengganti bantal tidur

Cara menghilangkan kebiasaan mendengkur dengan mengganti bantal mungkin tak pernah terpikirkan sebelumnya oleh kita. Namun, bantal tidurmu yang kotor bisa saja menjadi penyebab dengkuranmu.

Hal ini disebabkan, bantal yang penuh debu dan tungau dapat membuat seseorang menjadi alergi, hingga menyumbat saluran penasaran.

Dengan demikian, jangan lupa untuk membersihkan serta mengganti sarung bantalmu secara rutin ya.

11. Istirahat cukup dan teratur

Tidak hanya meminum minuman beralkohol, kebiasaan begadang juga dapat menyebabkanmu menjadi mendengkur saat tidur.

Untuk menghindari hal tersebut, aturlah pola tidurmu dengan istirahat yang cukup di dalam hari adalah cara menghilangkan kebiasaan mendengkur yang baik.

Lagipula, dengan beristirahat yang cukup, kamu jadi memiliki tenaga yang cukup pula untuk melalukan aktivitas keesokan harinya, bukan? Maka dari itu, tips yang satu ini rasanya patut untuk dicoba.

Nah, itu tadi 11 cara menghilangkan kebiasaan mendengkur agar kualitas tidur menjadi lebih baik.

Baca Juga: Cara Mengatasi Uban di Usia Muda secara Mudah dan Cepat Tanpa Disemir

Mendengkur sebenarnya sebuah kondisi yang biasa terjadi pada banyak orang, dan pada umumnya juga tidak menimbulkan gejala penyakit yang sangat serius.

Akan tetapi, apabila dengkuranmu sudah sangat mengganggu, baik bagi dirimu atau orang lain, ada baiknya konsultasikan kondisimu tersebut kepada dokter ya.

Agar kamu mengetahui, tindakan medis apa yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuhmu.

Semoga artikel ini bermanfaat, selamat mencoba!