Hindari Insomnia, Ini 9 Tips Tidur Nyenyak di Malam Hari

Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang sulit tidur atau tidak cukup tidur meski punya cukup waktu untuk melakukannya.

Gangguan tidur ini sangat populer terjadi pada remaja, dewasa muda, hingga orang tua. Padahal, tidur sangatlah penting bagi kesehatan fisik maupun mental seseorang.

Tips Tidur Nyenyak

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa kurang tidur terkait dengan menurunnya daya berpikir, konsentrasi, dan kemampuan bekerja. Lebih jauh lagi, jika dibiarkan dalam jangka panjang, kurang tidur berperan dalam meningkatnya risiko serangan jantung, obesitas, diabetes, dan kanker.

Baca Juga: 15 Tips Pacaran Langgeng Sampai Ke Pelaminan

Kualitas dan kuantitas tidur memang memengaruhi kualitas hidup serta kesehatan seseorang secara keseluruhan. Tidur yang tidak cukup akan menimbulkan gangguan fisik dan mental. Pada umumnya, butuh 8 jam tidur dalam sehari untuk menjaga kondisi tubuh tetap fit.

Kualitas tidur malam yang baik akan membuat anda merasa segar keesokan harinya. Sebaliknya, gangguan tidur insomnia akan menyebabkan kondisi penderita tidak prima untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.

Tidur berkualitas berarti tidur nyenyak dengan waktu yang cukup. Untuk mendapatkan tidur berkualitas, berikut 9 tips tidur nyenyak di malam hari yang bisa membuat anda bebas dari insomnia. Simak, ya!

1. Mandi air hangat sebelum tidur

Mandi air hangat sebelum tidur
Photo: Tribun

Tips tidur nyenyak pertama adalah mandi air hangat sebelum tidur. Mungkin anda bertanya-tanya mengapa anda selalu merasa lemas setiap kali selesai mandi air hangat. Jawabannya, mandi air hangat memang membuat tubuh kita rileks.

Saat kita mandi air hangat, suhu tubuh kita akan sedikit meningkat. Setelah kita keluar dari kamar mandi dan mengeringkan badan, temperatur tubuh akan langsung turun. Hal ini akan membuat tubuh berada dalam keadaan yang jauh semakin lebih rileks. Mengapa bisa?

Saat malam, temperatur tubuh menurun dan kita mulai merasa lelah, mengantuk, dan lesu. Semakin dingin suhu tubuh, semakin sedikit motivasi diri kita untuk melakukan aktivitas penting, seperti bernapas dan memompa darah.

Baca Juga: Cara Mengobati Stres Pikiran Secara Mandiri dan Waktu Yang Tepat Untuk Mencari Bantuan Profesional

Pendinginan tubuh adalah salah satu alami tubuh untuk menandakan bahwa kita siap tidur. Namun, pendinginan di malam hari akan menjadi suatu hal yang mengganggu jika kita berada di lingkungan yang gerah dan lembab, di mana udara cenderung untuk tetap berada di suhu kamar atau bahkan lebih panas lagi.

Jadi, mandi air hangat sebelum tidur membantu tubuh anda untuk menurunkan temperatur alaminya. Mandi air hangat adalah tips tidur nyenyak yang ampuh juga karena bisa melemaskan otot-otot tubuh, sehingga membuat kita lelap dan bangun pagi lebih segar.

2. Jauhkan gadget dari tempat tidur

Melatonin, hormon alami tubuh yang diproduksi oleh kelenjar pituitary yang membantu anda tidur, hanya ada di malam hari.

Jadi, saat anda mematikan lampu kamar dan berhenti mengutak-atik gadget sebelum tidur, otak dan mata anda akan mulai mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal untuk mulai memproduksi melatonin.

Inilah mengapa menjauhkan gadget dari tempat tidur menjadi tips tidur nyenyak. Sedangkan, banyak dari kita menaruh smartphone di meja samping tempat tidur atau bahkan di tempat tidur supaya kita bisa mendengar alarm besok pagi. Padahal, anda bisa menggunakan jam beker sebagai alarm.

Menyimpan gadget di dekat tempat tidur malah akan membuat kita terus-terusan mengecek notifikasi, membaca chat, bermain sosial media, atau bahkan window shopping di aplikasi marketplace kesayangan. Tips tidur nyenyak adalah anda harus hentikan semua kegiatan tersebut setidaknya 60 menit sebelum tidur.

Sebaliknya, isi waktu sebelum tidur untuk melakukan hal-hal yang tidak menggunakan teknologi digital seperti misalnya membaca buku. Membaca buku sebelum tidur juga merupakan tips tidur nyenyak, lho!

Membaca membantu menempatkan kesadaran anda pada tingkat yang lebih baik sehingga menginduksi tidur. Ini sama halnya dengan anak-anak yang dibacakan dongeng. Pilihlah bacaan fiksi untuk merelaksasi pikiran. Itulah salah satu tips tidur nyenyak yang baik dan menambah wawasan.

3. Khususkan kamar tidur untuk aktifitas istirahat

Khususkan kamar tidur untuk aktifitas istirahat
Photo TimesLIVE

Hindari kebiasaan bekerja di tempat tidur. Hal ini berlaku juga untuk kegiatan lain seperti makan, bermain gadget, dan lain-lain. Mengkhususkan kamar tidur atau setidaknya tempat tidur untuk aktifitas istirahat adalah tips tidur nyenyak di malam hari.

Dengan menghindari kebiasaan yang demikian, anda akan lebih mudah tidur di malam hari karena otak anda terbiasa dengan hanya satu aktifitas di tempat tidur, yaitu istirahat atau tidur.

4. Stop konsumsi kafein sejak sore hari

Tips tidur nyenyak selanjutnya adalah dengan menghentikan konsumsi kafein sejak sore hari. Supaya anda bisa mendapat tidur yang berkualitas, anda harus menghentikan konsumsi kopi, teh, soda, dan semua minuman yang mengandung kafein setidaknya delapan jam sebalum waktu tidur.

5. Buat rutinitas sebelum dan sesudah tidur

Membuat rutinitas sebelum dan setelah bangun tidur juga merupakan tips tidur nyenyak. Rutinitas sebelum tidur akan menstimulasi otak untuk beristirahat, sedangkan rutinitas setelah bangun tidur juga akan membuat kita “terpaksa” tidur cepat karena harus melakukan hal-hal tanpa terlewat di pagi hari.

Matikan lampu-lampu sebelum jam 10, minum susu hangat sebelum tidur, melakukan skincare routine, atau baca buku ringan menjelang tidur.

Apapun itu, membiasakan diri dengan rutinitas kecil di malam hari bertujuan untuk memberi tahu otak anda bahwa waktu tidur sudah dekat sehingga otak akan mulai mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh untuk bersiap tidur.

Selain itu, tidur pada jam yang sama secara rutin bermanfaat untuk membantu otak dan tubuh menciptakan alarm alami. Lakukan kebiasaan tidur teratur, bahkan saat akhir pekan. Jadwal tidur dan bangun yang tetap akan membantu anda meningkatkan kualitas tidur.

6. Hindari olahraga berat sebelum tidur

Hindari olahraga berat sebelum tidur
Photo: eluniversity.co.za

Olahraga dapat menghasilkan efek lelah yang membuat mudah tidur, tapi seringkali juga dapat menghasilkan efek segar yang membuat tubuh makin terjaga.

Bagi Anda yang sulit tidur setelah berolahraga, disarankan menggantinya dengan relaksasi yang menenangkan. Melakukan yoga, membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik, bisa menjadi pilihan.

Olahraga ringan yang dibarengi dengan sesi relaksasi napas sejenak 10-20 menit sebelum tidur bisa membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak, namun jangan berlebihan karena tubuh Anda justru malah akan semakin lelah dan bisa terdistraksi dari tidur.

Baca Juga: Cara Mengatasi Uban di Usia Muda secara Mudah dan Cepat Tanpa Disemir

Yoga atau meditasi bisa jadi jalan keluar yang ampuh melawan insomnia, tidak hanya untuk menenangkan pikiran dari stres pekerjaan, namun juga menyiapkan tubuh untuk tidur nyenyak.

7. Hindari makan berat sebelum tidur

Tips tidur nyenyak yang lain adalah dengan menghindari makanan berat ketika sudah dekat dengan jam tidur. Makanan berat akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras sehingga mengganggu tidur nyenyak.

Proses pencernaan butuh waktu yang tidak sebentar, dan tentunya anda tidak ingin langsung buru-buru berbaring setelah makan. Langsung tidur sesudah makan bisa meningkatkan kadar asam lambung dan memicu sakit maag.

Jika merasa lapar pada malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sereal, atau susu. Namun tetap batasi waktu makan anda, tips tidur nyenyak yaitu makan malam yang setidaknya paling lambat satu jam sebelum tidur.

8. Tidur dalam pencahayaan segelap mungkin

Nah, untuk anda yang kesulitan tidur, mungkin harus mencoba mematikan lampu kamar secara total. Tidur dalam pencahayaan yang segelap mungkin adalah tips tidur nyenyak yang paling mudah untuk dicoba.

Sinar dapat menghambat pelepasan hormon melatonin di otak yang membuat kita mengantuk. Karena itu, tidurlah dalam ruangan yang segelap mungkin agar hormon melatonin kita bisa terlepas.

Gunakan tirai gelap, masker mata, dan peralatan lain untuk menciptakan lebih banyak kegelapan untuk menghindari tidur yang terganggu.

9. Batasi lamanya tidur siang

Tips tidur nyenyak di malam hari yang terakhir adalah membatasi lamanya tidur siang. Tidak sedikit orang yang kesulitan untuk tidur di malam hari karena sudah tidur atau terlalu banyak tidur di siang hari. Agar tidak sulit tidur di malam hari, anda disarankan tidak tidur siang lebih dari 20 menit sehari.

Nah, itu dia 9 tips tidur nyenyak yang bisa membuat anda segar ketika bangun pagi. Ucapkan selamat tinggal pada insomnia, ya!

Tags: